Súboj medzi sladkými a slanými raňajkami trvá už od nepamäti. Ideálny kompromis, kombinácia slaného štartu a sladkého dezertu, je realitou skôr počas sviatkov. Oba varianty majú svojich verných fanúšikov. Ktorý z nich je však zdravší?
Sladké raňajky: Rýchle, ale s rizikom nadmerného cukru
Sladké raňajky, ako ovsená kaša, granola alebo ovocie, sú často rýchlou voľbou. Problémom však môže byť príliš veľa cukru. Pri sladkých raňajkách je dôležité kontrolovať celkové množstvo cukru. Nemali by ste presiahnuť hranicu 10 - 20 g pridaných cukrov, v závislosti od vášho denného príjmu.
Pozor na:
- Chrumkavé raňajkové cereálie
- Ochutené čokoládové mlieko
- Bebe sušienky prezentované ako zdravá voľba
Vhodné voľby:
- Sypané müsli
- Kvalitná granola
- Doma pripravená ovsená kaša
- Biely jogurt s nakrájaným ovocím
Takéto vyvážené raňajky by mali obsahovať primerané množstvo pridaného cukru.
Slané raňajky: Klasika s nástrahami v podobe soli a tuku
Vajcia na raňajky sú klasika, ale nie každý ich preferuje. Slané raňajky majú mnoho podôb, no aj tu sa dajú urobiť chyby. Častou neresťou je vysoký obsah soli, tuku a nevhodná tepelná úprava.
Pozor na:
- Údeniny
- Vyprážané volské oká
- Priemyselne vyrábané paštéty
- Tučné syry
- Avokáda a avo-toasty (v nadmernom množstve)
Vhodné voľby:
- Kvalitné celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou alebo syrom s nižším podielom soli a zeleninou
- Praženica s kvalitným pečivom a nakrájanou zeleninou
Opäť platí, že vždy záleží na množstve a kvalite použitých surovín.
Prečítajte si tiež: Vilo Habo: Kulinárske umenie
Čo si z toho odniesť?
Nezáleží na tom, či preferujete sladké alebo slané raňajky. Oba varianty môžu byť zdravé aj nezdravé. Pri sladkých raňajkách si dávajte pozor na nadmerné množstvo pridaného cukru a vysoko spracované potraviny. Pri slaných raňajkách zas na príliš veľa soli a tuku.
Ak chcete mať ráno plno energie, vyhýbajte sa šiškám a iným nezdravým jedlám, ktoré spôsobia rýchly pokles energie a chute. Výživné raňajky vám dodajú energiu na dlhší čas.
5 chýb, ktorými si môžete pokaziť zdravé raňajky
Existuje mnoho spôsobov, ako pokaziť zdravé jedlo. Medzi časté chyby patria:
- Príliš veľa cukru: Nadmerné množstvo cukru v raňajkách vedie k prudkému nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi, čo spôsobuje únavu a chute.
- Nedostatok bielkovín: Raňajky by mali obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré zasýtia a podporia rast svalov.
- Príliš veľa spracovaných potravín: Raňajkové cereálie, sladké pečivo a iné spracované potraviny obsahujú málo živín a veľa pridaných cukrov a tukov.
- Nedostatok vlákniny: Vláknina je dôležitá pre trávenie a pocit sýtosti. Raňajky bez vlákniny vás nezasýtia na dlho.
- Vynechávanie raňajok: Pravidelné raňajkovanie prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi a lepšiemu metabolizmu.
Alternatívne spôsoby stravovania
Alternatívna strava sa odlišuje tým, že niektoré druhy pokrmov úplne alebo čiastočne vylučuje z jedálnička. Dôvody môžu byť rôzne - náboženské, filozofické, zdravotné, ekologické alebo environmentálne. Rozdiely sa objavujú nielen v skladbe surovín, ale aj v samotnej príprave pokrmov alebo v obmedzovaní niektorých surovín kvôli ich zloženiu či pôvodu.
Výhody a nevýhody alternatívnych spôsobov stravovania
Výhody závisia od konkrétnej diéty a konzumovaných potravín. Alternatívne stravovanie môže pomôcť pri niektorých zdravotných ťažkostiach. Niektoré druhy sú však spojené aj s rizikami, najmä pre malé deti, tehotné alebo dojčiace ženy a osoby so závažnými zdravotnými problémami, kvôli obmedzenému výberu surovín a živín.
Prečítajte si tiež: Hamburger podľa receptu mojej mamy
Flexitariánstvo: Flexibilný prístup k vegetariánstvu
Flexitariánstvo je štýl stravovania, ktorý sa vegetariánstvu veľmi podobá, ale nie je taký striktný. Jedná sa o „flexibilné vegetariánstvo“. Mäso flexitariáni jedia iba z ekologických chovov alebo ulovené z voľnej prírody. Niektorí mäso zaraďujú iba v určitých dňoch, iní ho zase v určité dni nekonzumujú, iní jedia mäso iba výnimočne. Skôr než o striktnej diéte môžeme hovoriť o trende vo výžive a prístupu k vlastnému jedálničku.
Flexitariáni sa zaujímajú o pôvod potravín celkovo. Snažia sa ich nakupovať od farmárov, ktorí sa o svoje chovné zvieratá i plodiny na poliach starajú s ohľadom na životné prostredie a etiku. Ak kupujú produkty v obchodoch, študujú etikety a zaujíma ich predovšetkým, z čoho sú potraviny zložené a odkiaľ pochádzajú. Flexitariáni dbajú na to, aby mäso pochádzalo iba z ekologických chovov.
Stravovacie návyky flexitariánov
Dalo by sa povedať, že sa tento spôsob stravovania približuje strave našich babičiek a prababičiek. Tie pripravovali väčšinou pokrmy skôr rastlinného pôvodu a mäso sa na stole objavovalo len zriedka, a to predovšetkým vo sviatočných dňoch. Strava je flexibilná, obsahuje veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semienok, obilnín a strukovín. Zaradiť môžete aj celozrnné pečivo. Mäso sa konzumuje len občas - flexitariáni sú presvedčení, že hoci je človek všežravec, nemusí mať na stole mäso každý deň. Zároveň sa týmto spôsobom naučíte brať ohľad na životné prostredie.
Odporúčané potraviny pre flexitariánov
Predovšetkým je to ovocie a zelenina. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete použiť tofu, tempeh, strukoviny alebo sóju. Dokonalým zdrojom zdravých tukov sú prírodné orechy (predovšetkým tie vlašské, kešu alebo pistácie), semienka, olivy alebo orechové maslá. Zaradiť je vhodné tiež rastlinné alebo orechové mlieka.
Mäso je vhodné, za predpokladu, že pochádza z ekologických fariem a voľného chovu, rovnako tak dbajte na pôvod vajec a mlieka. Ako príloha môže pre spestrenie slúžiť aj mnohými napovšimnutá quinoa, pohánka alebo pšeno. Pre flexitariánov sú orechy skvelým zdrojom zdravých tukov a minerálov. Vyskúšajte napríklad MYX Exclusivka.
Prečítajte si tiež: Tipy pre kuchárky
Čomu sa flexitariáni vyhýbajú?
V prvom rade sú to produkty živočíšneho pôvodu z veľkochovov, kde zvieratá nemajú dostatok voľného priestoru a sú im podávané krmivá s aditívami. Dôležité je teda pozerať sa po ekologických certifikátoch. Ani priemyselne spracovávané cukrovinky, veľké množstvo pečiva z bielej múky a polotovary nie sú pri tejto diéte zrovna žiadané. Žiadny komplexný zoznam povolených alebo zakázaných potravín nenájdete, záleží skôr na osobnom prístupe a celkovej skladbe jedálnička.
Výhody flexitariánstva
Americká asociácia American Heart Association na svojich stránkach zverejnila informácie o zdravotných prínosoch čiastočného vylúčenia mäsa z jedálnička. Medzi najvýraznejšie benefity patrí zníženie rizika, že budete trpieť niektorou z chorôb srdca, cukrovkou druhého typu alebo jedným z druhov rakoviny. Nemal by vás trápiť ani zvýšený krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu.
Okrem toho telu touto diétou dodáte dostatok vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale má pozitívny vplyv na tráviacu sústavu. A nezabudnite, že zdravé črevá znamenajú silnú imunitu! Esenciálne mastné kyseliny získate zo zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semienkach. Tieto kyseliny si naše telo nevie samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy.
Nevýhody a úskalia flexitariánstva
Vzhľadom k tomu, že znížený príjem mäsa môže byť príčinou nedostatku vitamínu B12, je potrebné ho doplniť inou cestou. To však ľahko vyrieši napríklad vyššia konzumácia špenátu, kapusty alebo brokolice. Menšiu spotrebu mäsa a absenciu ďalších živín, ktoré obsahuje, možno samozrejme čiastočne nahradiť aj vegetariánskymi potravinami. Patrí medzi ne tofu, seitan, fazuľa, šošovica, vajcia alebo celozrnné cereálie. Bielkoviny doplníte aj z artičokov, špargle, ružičkového kelu alebo kukurice. Túto zeleninu veľmi ľahko upravíte nielen ako prílohu, ale aj ako hlavný chod. Využiť môžete aj rastlinné proteíny, ktoré jednoducho pridáte napríklad do svojho smoothie.
Dobré je dávať pozor aj na hladinu železa a zaradiť viac potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Odporúčame napríklad tekvicové semienka alebo častejšie zaradenie morských plodov. Pre doplnenie železa sú skvelé aj marhule!
Pre správne zostavený jedálniček je potrebné dbať na kvalitu základných potravín. A za kvalitu je väčšinou potrebné si priplatiť. Nech už sa rozhodnete svoj jedálniček upraviť akokoľvek, je potrebné ho zostaviť tak, aby obsahoval všetky potrebné mikro- aj makroživiny, čo v tomto prípade vyžaduje čas venovaný hľadaniu lokálnych producentov, ktorí ponúkajú suroviny a potraviny v dostatočnej kvalite. Proteíny môžete v bezmäsých dňoch doplniť napríklad aj rastlinnými proteínovými práškami.
Prečo flexitariánstvo vyskúšať?
Dôvodov, prečo vyskúšať flexitariánsky spôsob stravovania, je hneď niekoľko. Vo vašom jedálničku sa objavia hlavne potraviny, ktoré sú pre telo prospešné a dodajú mu potrebné živiny. Predovšetkým ide o zeleninu a ovocie. Ak máte nejaké to kilo navyše, tento spôsob stravovania vám môže pomôcť sa ich zbaviť. Zároveň pomôžete chrániť prírodu. Produkcia živočíšnych produktov, ktorých sa vo flexitariánskej strave objavuje minimum, je veľmi náročná na spotrebu prírodných zdrojov a ich obmedzenie pomáha životnému prostrediu. A v neposlednom rade sa naučíte lepšie spoznávať, ako vaše telo reaguje na rôzne druhy potravín.
Aj jedálniček flexitariána môže byť rozmanitý
Ak sa obávate jednotvárnosti jedálnička, nemusíte mať strach. Na raňajky si môžete pripraviť smoothie z domáceho mandľového mlieka s jahodami a chia semienkami. Ak chcete ešte bohatšie raňajky, vyskúšajte tofu so zeleninou, celozrnný toast s praženicou a avokádom, sedliacky jogurt s lyofilizovanými čučoriedkami a granolou, alebo napríklad quinoa kašu s MYXom sladkých orechov.
Na obed si môžete pripraviť pečenú zeleninu s kúskami morčacieho mäsa, varenú hnedú ryžu s pečenou mrkvou, zeleninový šalát s krevetami doplnený sezamovými semienkami a celozrnným toastom alebo strukovinový šalát s vajíčkom. Na večeru si uvarte pohánku s dusenou zeleninou, grilovaného lososa s hráškom a ľadovým šalátom alebo napríklad hrejivú tekvicovú polievku.
Raňajky: Sú naozaj základom dňa?
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a nikdy by sa nemali vynechávať. Toto tvrdenie poznáme už od detstva. Väčšina športovcov si každé ráno poctivo vyhradí trochu času navyše, aby sa v pokoji najedla. Nezáleží na tom, či preferujete sladké alebo slané raňajky. Hlavné je, že je výdatný a dodáva telu energiu na celé dopoludnie. V dnešnom článku sa však vydáme trochu kontroverznou cestou a túto všeobecne uznávanú pravdu spochybnime. Pozrieme sa na niekoľko štúdií, ktoré sa touto témou zaoberali, a pokúsime sa nájsť dôkazy, ktoré potvrdzujú alebo vyvracajú pozitíva raňajok.
Skôr než sa pustíme do rozoberania dogmy o raňajkách, zhrňme si najprv, čo sa vlastne hovorí o "najdôležitejšom jedle dňa". Existuje niekoľko veľmi presvedčivých dôvodov, prečo by sme nikdy nemali zabúdať na raňajky. Jedným z nich je tvrdenie, že ranné raňajky naštartujú metabolizmus a pripravia telo na celý deň. Výdatné raňajky zabezpečia, že telo bude mať dostatok energie a že počas dňa nebudeme príliš hladní. Najdôležitejšie je, že ľudia, ktorí ráno raňajkujú, oveľa ľahšie schudnú, zatiaľ čo tí, ktorí neraňajkujú, veľmi rýchlo priberú. Dôležitosť raňajok sa zdôrazňuje v každej knihe o diéte, ktorú nájdete na internete. Ťažko by ste našli odborníka na výživu, ktorý by odporúčal ráno nejesť a prvé jedlo si nechať na obed. Ak všetci hovoria to isté, v čom je problém? Prečo by som to mal vôbec spochybňovať?
Nezáleží na tom, či je človek triatlonista, kulturista, strongman, crossfiter alebo len obyčajný hobbyista, ktorý chodí cvičiť raz týždenne. Každý z nás zakladá svoj tréning na vedecky podložených faktoch. Využívame poznatky z najnovších štúdií, aby sme čo najlepšie porozumeli nášmu telu a trénovali čo najefektívnejšie. Samozrejme, to platí aj pre stravu. Existujú však štúdie, ktoré jasne potvrdzujú všetky údajné výhody, ktoré by raňajky mali mať pre telo? Odpoveď je pomerne prekvapujúca. Nie sú. Aspoň nie v dostatočnom množstve a kvalite. Všetky tvrdenia o tom, že raňajky sú nevyhnutnou súčasťou stravy, vychádzajú z osobných skúseností a individuálneho pozorovania. Hoci je osobná skúsenosť jedným z najlepších zdrojov informácií, môže byť v niektorých prípadoch dosť zavádzajúca.
Aby sme zistili, ako to s raňajkami naozaj je, musíme sa prestať spoliehať len na naše osobné skúsenosti a pozrieť sa na randomizované kontrolované štúdie. V takýchto štúdiách sa veľká vzorka testovaných osôb náhodne rozdelí do dvoch skupín. V našom prípade polovica subjektov pravidelne raňajkuje, zatiaľ čo druhá polovica skupiny neraňajkuje. V štúdiách, ktoré sa takto uskutočnili, sa skúmalo jednak množstvo kalórií spotrebovaných počas dňa a jednak rozdiely v hmotnosti testovaných osôb. Výsledok? Rozdiel medzi skupinami by ste nepoznali. V inej štúdii sa nezistil takmer žiadny rozdiel v príjme kalórií medzi skupinami ľudí, ktorí raňajkovali, a tými, ktorí raňajky vynechali. K dispozícii je aj metaanalýza zahŕňajúce celkovo 13 podobných štúdií, ktoré priniesli rovnaké výsledky. Je potrebné poznamenať, že neexistuje štúdia, ktorá by sa zaoberala touto témou počas obdobia niekoľkých rokov. Takéto výsledky by samozrejme mali oveľa väčšiu váhu. Všetky vedecké výskumy však popierajú niečo, čo je v nás zakorenené od narodenia. Ako je teda možné, že vznikol mýtus o dôležitosti raňajok?
Aj keď vedecké dôkazy celkom jasne dokazujú, že raňajky v skutočnosti nemajú žiadny vplyv na naše zdravie, nemôžeme zatvárať oči pred veľmi jasným faktom. Zdraví ľudia a najmä športovci pravidelne raňajkujú. A preto môžeme ľahko nadobudnúť dojem, že raňajky sú dôvodom ich úspechu. Je to dokonca vedecky dokázanéže ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, žijú celkovo oveľa zdravšie. Viac cvičia, zdravšie sa stravujú, menej fajčia a pijú menej alkoholu. Na druhej strane, raňajkári majú oveľa horší životný štýl. Pri jednoduchom porovnaní týchto dvoch skupín je rozdiel v ich zdraví viditeľný na prvý pohľad. Jedným z dôvodov, prečo je Česká republika dlhodobo označovaná za najnezdravšiu krajinu na svete, je nedostatočná konzumácia omega-3 mastných kyselín. Športovci a zdravé jedlo k sebe jednoducho patria.
Výskumníci zapojení do vyššie uvedených štúdií si všimli niekoľko zaujímavých vecí. Ľudia, ktorí boli dlhé roky zvyknutí raňajkovať, mali veľké problémykeď prestali raňajkovať. Zaznamenali vyššiu hladinu inzulínu a celkovo sa cítili bez energie. Ľudia trpiaci cukrovkou mali tiež problém s hladinou inzulínu. Vynechávanie raňajok znížilo ich citlivosť na inzulín, čo viedlo k ďalším zdravotným problémom. S inzulínom úzko súvisí aj cirkadiánny rytmus tela, ktorý ovplyvňuje spánok a ďalšie dôležité telesné procesy. Narušenie cirkadiánneho rytmu v dôsledku kolísania hladiny inzulínu rozhodne nie je pre telo prospešné. Čo to znamená? Každý človek má svoju vlastnú rutinu a náhla zmena môže priniesť nečakané následky.
Raňajkovať alebo neraňajkovať?
Na záver musíme samozrejme odpovedať na zrejmú otázku. Ale ak čakáte, že prídem s nekompromisným vyhlásením, v ktorom raňajky nadobro odsúdim, tak sa veľmi mýlite. Raňajky v skutočnosti nie sú také výnimočné, ako sa na prvý pohľad zdá. V konečnom dôsledku nezáleží na tom, či ho zjete hneď po prebudení, alebo niekedy ráno, alebo až na poludnie. Hoci vyššie uvedené štúdie nepreukázali, že raňajky majú pozitívny vplyv na naše zdravie, nepreukázali ani to, že by mu škodili.Preto je na vás, čomu dáte prednosť. Osobne si napríklad neviem predstaviť, že by som ráno vyšiel z domu bez raňajok. Nech už je váš názor na raňajky akýkoľvek, nezabudnite na jednu vec. Ak sa stravujete zdravo a vyvážene, načasovanie jednotlivých jedál je len detail, ktorý sám o sebe nemá veľký význam. Dôležité je zloženie samotných jedál. Vajcia sú jednou z najobľúbenejších súčastí raňajok. Ale čo trend prehĺtania surových vajec? Môže telo skutočne prijať viac bielkovín z tepelne neupraveného zdroja? Nie každé raňajky sú zdravé. Ak patríte k ľuďom, ktorí sa nevedia nabažiť raňajok, máme pre vás niekoľko tipov. Správne raňajky by mali obsahovať dostatok vlákniny, vitamínov, bielkovín a v neposlednom rade komplexných sacharidov. Milovníci sladkých raňajok si pochutnajú na proteínové buchty alebo lahodný tekvicový chlieb. Tí, ktorí majú radi slané raňajky, sa môžu inšpirovať napríklad naším zoznam lacných zdrojov bielkovín. Najdôležitejšie zo všetkého je vychutnať si raňajky v pokoji. Aby ste sa vyhli zbytočnému stresu, na chvíľu si sadnite a zistíte, že si to oveľa viac užijete.
Ako zahnať chuť na sladké a slané zdravým spôsobom
Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme, chuť na sladké alebo slané pochúťky je niekedy jednoducho nezvládnuteľná. Ale ako všetci vieme, tieto pochúťky zvyčajne nie sú príliš zdravé. Ako teda zahnať chuť na jedlo a zároveň nenarušiť svoj zdravý životný štýl?
- Ovocie: Ovocie je najzdravším zdrojom jednoduchých cukrov. Okrem toho na rozdiel od rôznych sladkostí obsahuje len minimálne množstvo kalórií. Ideálne je konzumovať ovocie v čerstvej forme, ale nemusíte sa vyhýbať ani sušenému alebo mrazenému ovociu. Pri sušenom ovocí si dávajte pozor na množstvo, ktoré prijímate, pretože zvyčajne obsahuje viac cukru, a teda aj viac kalórií.
- Tmavá čokoláda: Je známe, že tmavá čokoláda je veľmi silný antioxidant. Zároveň dokáže stimulovať kardiovaskulárnu činnosťa je veľmi účinný pri zaháňaní chuti na sladké. Čím viac kakaa je v čokoláde, tým lepšie sú jej účinky. Ak nemáte radi horkú čokoládu, môžete ju skúsiť rozpustiť a namáčať do nej rôzne druhy ovocia alebo orechov.
- Orechy: Ak nemáte chuť na sladké, ale stále sa nemôžete zbaviť nutkania jesť orechyMôžete vyskúšať rôzne druhy orechov. Jedným z najlepších druhov orechov sú mandle, ktoré okrem toho, že sú skvelou chuti, môžu tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu a podkožného tuku.
- Domáca zmrzlina: Kto nemá rád zmrzlinu? Krémovú pochúťku v rôznych podobách si väčšina z nás vychutnáva už od detstva. Ak si ho však nemôžete dovoliť, aspoň v letných mesiacoch si ho môžete ľahko pripraviť doma. Všetko, čo potrebujete, je mixér, ovocie podľa vlastného výberu a tekutina, aby bola krémová.
- Proteínové tyčinky: Proteínové tyčinky môžu byť veľmi chutným a nutrične bohatým občerstvením, ktoré dokonale uspokojí vašu chuť na sladké. Musíte však dávať pozor na to, čo sa v tyčinke nachádza a či neobsahuje príliš veľa cukru.
- Zeleninové čipsy: Tu sa pri zaháňaní chuti na slané púšťame na trochu tenký ľad. Zeleninové čipsy, rovnako ako zemiakové čipsy, obsahujú veľa tuku, soli a iných škodlivých látok. Vyhnite sa tým zo supermarketu. Ak máte chuť na hranolčeky, skúste si ich upiecť doma, napríklad z cukety, zeleru alebo mrkvy.
Vždy, keď máme na niečo chuť, naše telo nám v podstate hovorí, že nám niečo chýba. Nedostatok sacharidov môže mať niekoľko rôznych príčin. Nejde však len o zlé zloženie stravy. Stres, únava alebo dokonca extrémne prejedanie sa sú tiež častými príčinami chuti na sladké.príjem jednoduchých sacharidov, ktoré môžu v tele dokonca spôsobiť stavy podobné závislosti. Ale samozrejme, nefunguje to na 100 % a môžete si byť istí, že minimálne počas diéty vás budú premáhať chute na sladké. Keď dostanete chuť na sladké alebo slané, majte na pamäti, že je to úplne normálny stav a nikdy sa mu nedá úplne vyhnúť. Nemusíte sa za to trestať ani si občas odopierať pochúťky. Skôr ako siahnete po balíčku čipsov alebo tabuľke čokolády, vyskúšajte jeden z našich tipov.