Pečivo tvorí základ stravy mnohých ľudí, od raňajok až po večeru. Avšak, ak sa snažíte jesť zdravšie, schudnúť alebo jednoducho spestriť svoj jedálniček, existuje mnoho alternatív, ktoré môžu nahradiť klasické biele pečivo. Nie je nutné sa pečiva úplne vzdať, dôležité je vedieť si vybrať kvalitné a výživné varianty.
Je všetko pečivo zlé?
Určite nie. Ak si vyberiete kvalitný celozrnný chlieb, ten je zdrojom mnohých prospešných látok, ako sú komplexné sacharidy, vláknina, bielkoviny, B vitamíny a mnohé ďalšie. Takýto chlieb môže byť hodnotnou súčasťou redukčného jedálnička, pretože zasýti a dodá živiny. Samozrejme, dôležité je zarátať ho do denného energetického príjmu.
Kľúčové je zloženie - čím menej položiek obsahuje, tým lepšie. S trochou úsilia zoženiete, napríklad celozrnný špaldový chlieb, ktorý pozostáva iba zo štyroch ingrediencií, ako sú celozrnná špaldová múka, voda, soľ a kvások. Nedajte sa oklamať vzhľadom - tmavé pečivo je veľakrát z bielej múky, ktorá je zafarbená karamelom alebo trstinovou melasou, zradné môže byť aj cereálne pečivo posypané množstvom semiačok. Aj tu je základom dôsledné preštudovanie zloženia. Kupujte si čerstvý chlieb (nie dopekaný, teda zo zmrazeného polotovaru) a pozor aj na balený, ktorý má veľmi často zloženie na niekoľko riadkov, čo nie je dobrý signál.
Alternatívy pečiva pre zdravší životný štýl
Ak máte pocit, že jete priveľa pečiva a radšej sa spoliehate na chlieb či bagetu, existujú alternatívy pre zdravší životný štýl. Pečivo tvorí základ jedálnička mnohých ľudí, no klasické biele pečivo nie je najvhodnejšou voľbou, ak sa snažíte jesť zdravšie alebo schudnúť. Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak je celozrnné, fermentované alebo upečené z kvalitných surovín. Zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky sú výbornou náhradou pečiva. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu. K polievkam si pripravte závarku zo surovín, ktoré obsahujú zložené sacharidy, alebo halušky z obilninovej múky.
1. Zelenina ako alternatíva
Zelenina ako alternatíva k pečivu znie možno na prvý pohľad zvláštne, ale práve ona môže ponúknuť pestrú škálu možností. List šalátu, plátky cukety alebo pečené plátky baklažánu môžu poslúžiť ako základ pre wrapy či sendviče. V obchodoch možno navyše zohnať wrapy z červenej repy, mrkvy alebo špenátu, ktoré neobsahujú klasickú múku, zato sú plné vlákniny a živín.
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť tvaroh v receptoch?
2. Pohánkové placky
Jednoduchá zmes pohankovej múky, vody a byliniek sa na panvici premení na chutné "chlebové" placky bez lepku a rafinovaných cukrov. Ak pridáte rozmačkaný banán alebo nastrúhané jablko, máte základ pre sladkú variantu.
3. Raňajky bez pečiva
Pečivo často konzumujeme hlavne na raňajky. Nahraďte ho chia pudingom s ovocím alebo plnotučným jogurtom s orechmi a semienkami. Tieto jedlá vás zasýtia vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
4. Obilniny
Quinoa, amarant alebo pohánka poslúžia ako výborný základ pre slané i sladké pokrmy. Pripravte si z nich "kašu na slano" s vajcom, avokádom a zeleninou, alebo naopak na sladko s orechmi a škoricou.
5. Semienkové chlebíky
Na trhu je dnes dostupná široká ponuka raw alebo sušených chlebíkov vyrobených iba zo semienok, zeleniny a byliniek. Neobsahujú lepok, droždie ani pridaný cukor a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie.
Konkrétne tipy na náhradu pečiva
- Knäckebrot: Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov.
- Bielkovinový chlieb (večerný chlieb): Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Má až 8x menšie množstvo sacharidov ako biely chlieb.
- Cícerový chlieb: Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
- Keto chlieb: Špeciálne navrhnutý tak, aby obsahoval minimum sacharidov a je bohatý na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Namiesto bežnej obilnej múky sa používajú ingrediencie ako mandľová múka, kokosová múka, psyllium, vajcia, semienka alebo ľanová múka.
- Chlieb z kvásku: Fermentácia zlepšuje stráviteľnosť múky, znižuje množstvo antinutričných látok a zvyšuje množstvo probiotických baktérií. Má prirodzenú, komplexnejšiu chuť, je úplne prírodný a má prirodzené antimikrobiálne vlastnosti. Bezlepkový kvások je prispôsobivý a môže sa vytvárať z rôznych bezlepkových múk.
- Maces: Bezkvasové pečivo vhodné aj pre ľudí s problémami so žalúdkom. Je to tradičná potravina, kombinuje sa so zeleninou, s nátierkami, ale napríklad aj s lososom či šunkou. Nenafukuje, nezaťažuje trávenie, zároveň zbaví vaše telo cudzorodých látok.
- Ryžové chlebíky: Nadýchané a ľahké ryžové chlebíky síce pôsobia diétne, nie je to však úplne pravda. Ich základnou zložkou sú sacharidy, no sú na tom podobne ako knäckebroty.
- Ovsené vločky: Obsahujú množstvo minerálov a vlákniny, ktorá je pre zdravé trávenie nevyhnutná. Z ovsených vločiek si môžete pripraviť chutné placky a rôzne kaše, ktoré môžete dochutiť orieškami, medom a ovocím. Na rozdiel od bieleho pečiva obsahujú ovsené vločky len malé množstvo sacharidov a nízky glykemický index. Navyše dokážu dobre zasýtiť a dodať energiu na dlhší čas.
- Vajíčka: Sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín, vitamín A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Neobsahujú veľa kalórií a dajú sa pripraviť na niekoľko spôsobov. Môžete si ich dopriať so šunkou, syrom a čerstvou listovou zeleninou.
- Karfiolová ryža: 100 g ryže z karfiolu obsahuje len 23 kalórií (2 g sacharidov). V porovnaní s klasickou ryžou (126kcal, 28 g sacharidy) je to až šesťkrát menej kalorické jedlo.
- Cuketové cestoviny: Veľmi jednoducho z cukety škrabkou, ošúpte zopár tenkých plátkov a nakrájajte ich pozdĺžne na rezance. Potom už stačí pár minút praženia na panvici s kvapkou olivového oleja a cuketové cestoviny môžete použiť ako tie klasické.
Ako sa vyznať v označovaní pečiva?
- Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky.
- Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami.
- Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny.
- Grahamové pečivo: = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.
- Ražné pečivo: (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok.
Prečítajte si tiež: Náhrada za pizza korenie
Glykemický index a jeho vplyv na výber pečiva
Glykemický index (GI) udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.
- Nízky GI: 0 - 55
- Stredný GI: 56 - 69
- Vysoký GI: 70+
Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad.
Recepty na domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Bielkovinový chlieb bez múky
- 4 vajcia
- Štipka soli
- 100 g hrudkovitého tvarohu
- 350 g semienok (tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia)
- Na hrot noža sódy bikarbóny
Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny. Pridajte žĺtka, premiešajte. Pridajte tvaroh, premiešajte. Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.
Kokosový chlieb
- 1 hrnček (250 ml) kokosovej múky
- 1 hrnček mlieka (alebo vody)
- 6 vajec
- Balíček prášku do pečiva
- Kôra z bio citróna
- 4 lyžice medu (alebo 8 lyžíc erytritolu)
- 2 lyžice kokosového oleja (alebo 1 dcl obyčajného oleja)
Sypké prísady zmiešajte dohromady v jednej miske. Do druhej dajte tekuté časti a postupne do nej primiešavajte sypkú zmes. Poriadne premiešajte. Ak by bolo cesto príliš tuhé, treba doliať mlieko (vodu). Vylejete na plech vystlaný papierom na pečenie (alebo do okrúhlej tortovej formy s priemerom 26 cm).
Keď sa rozhodnete vynechať pečivo
Keď sa ľudia rozhodnú vynechať pečivo, často objavia úplne nové chute a možnosti. Ak sa aj rozhodnete na istý čas vzdať pečiva, jedál, ktoré ho obsahujú, sa nemusíte báť.
Prečítajte si tiež: Čím nahradiť biely jogurt?
Alternatívy k pečivu v hamburgere
- Sladké zemiaky: Hrianka zo sladkého zemiaka je skvelou súčasťou burgera namiesto pečiva.
- Šalátové listy: Sú azda najzdravšia alternatíva pečiva, napríklad v burgeri či tortile.
- Baklažán: Grilované alebo pečené plátky baklažánu sú skvelé ako súčasť sendviča.
- Huby: Polovice veľkých šampiňónov na grilovanie posypané sezamovými semiačkami vyzerajú ako tmavšie žemle.