Chlieb je základnou potravinou už tisíce rokov, no v súčasnosti sa mu mnohí vyhýbajú kvôli obavám z lepku, nadmerného množstva sacharidov, kalórií a nadúvania. Našťastie existujú spôsoby, ako si chlieb vychutnať bez nepríjemných vedľajších účinkov. Stačí urobiť malú zmenu a vybrať si správny druh chleba alebo si ho dokonca upiecť doma.
Prečo niektorý chlieb spôsobuje nadúvanie?
Podľa špičkového šéfkuchára Francisca Migoyu z The Cooking Lab je problémom "bieleho" chleba použitie komerčných kvasiniek, ktoré fermentujú príliš rýchlo. Telo má potom problém takýto chlieb stráviť. Migoya odporúča čítať etikety na chlebe z obchodu. Ak obsahuje kvasnice (droždie), nejde o klasický kváskový chlieb.
Kváskový chlieb: Riešenie pre citlivé trávenie
Kváskový chlieb je pre mnohých ľudí ľahšie stráviteľný. Obsahuje viac zdraviu prospešných látok, minerálov a vitamínov. Kváskové baktérie rozkladajú lepok, čím chlieb menej zaťažuje a nedráždi črevá.
Tradičný kváskový chlieb vzniká dlhým, pomalým kvasením iba z múky a vody.
Mýty o chlebe a priberaní
Výživová špecialistka Nikoleta Šimonová vyvracia niektoré mýty o chlebe:
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
- Mýtus: Chlieb spôsobuje priberanie.
- Fakt: Samotný chlieb nie je dôvodom priberania. Je zdrojom sacharidov, minerálov a vitamínov.
- Mýtus: Bezlepkový chlieb je zdravší.
- Fakt: Bezlepkový chlieb je vhodný pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. Pre ostatných nie je nutné vyhýbať sa pšeničnému pečivu.
- Mýtus: Tmavé pečivo je vždy celozrnné.
- Fakt: Niektorí výrobcovia farbia pečivo, aby vyzeralo ako celozrnné. Vždy hľadajte označenie "celozrnný", ktoré zaručuje minimálne 80 % celozrnných múk.
- Mýtus: Chlieb spôsobuje nadúvanie.
- Fakt: Chlieb by nemal spôsobovať nadúvanie. Ak máte problémy, vyhľadajte odbornú pomoc. Príčinou môže byť napríklad laktóza v nátierke.
- Mýtus: Pečivo sú prázdne kalórie.
- Fakt: Rovnováha a množstvo sú kľúčové. Aj menej nutričné potraviny môžeme kombinovať s viac nutričnými.
- Mýtus: Chlieb zvyšuje hladinu cukru v krvi.
- Fakt: Je vhodné kombinovať pečivo s bielkovinou a tukom. Môžete tiež nahradiť biele pečivo celozrnným.
Ako začať s kváskovým pečením?
Novinár a foodbloger Viktor Klimo hovorí: "Po niekoľkých rokoch pečenia doma aj v pekárni vám môžem povedať, že kváskový chlieb nie je nič mystické. Potrebujete naň len dostatok času, ostatné príde cvikom."
Kvások: Srdce kváskového chleba
Kvások tvorí množstvo drobných organizmov, baktérií a kvasiniek. Obsahuje baktérie mliečneho kvasenia (95 %) a kvasinky (5 %). Kvasnice pracujú v alkoholovom kvasení, zatiaľ čo kvások produkuje kyselinu mliečnu, kyselinu octovú, alkohol a enzýmy, ktoré uvoľňujú živiny z múky a rozkladajú lepok.
Založenie kvásku doma
- Zmiešajte 100 g vody a 100 g ražnej múky v zaváraninovom pohári.
- Zakryte viečkom a nechajte kysnúť na teplom mieste.
- Na druhý deň pridajte ďalších 100 g múky a vody, aby ste dosiahli konzistenciu lievancového cesta.
- Opakujte kŕmenie každý deň.
- Po štvrtom dni privoňajte ku kvásku. Mal by voňať kyslasto a ovocne.
- Po piatom dni môžete vyskúšať prvý chlieb.
Recept na prvý kváskový chlieb
- 200 g kvásku
- 500 g pšeničnej múky T 650
- 350 g vody
- 14 g soli
- 1 varený zemiak v šupe
- Trochu drvenej rasce
- Odložte 50 g kvásku na ďalšie pečenie.
- Zmiešajte kvas, múku, vodu a nastrúhaný zemiak.
- Nechajte odpočívať 30-60 minút.
- Pridajte soľ s rascou a vymiesime.
- Nechajte cesto odpočívať v naolejovanej nádobe, kým nezdvojnásobí objem.
- Preložte cesto na pomúčenú dosku a vytlačte z neho vzduch.
- Vytvarujte guľu a vložte do slamienky alebo cedáka vystlaného utierkou.
- Zakryte vreckom a nechajte zdvojnásobí objem.
- Pečte v rúre vyhriatej na 220 stupňov 20 minút, potom znížte teplotu na 190 stupňov a dopekajte 20-25 minút.
Tipy na skladovanie kváskového chleba
Kváskový chlieb skladujte v ľanovej handričke alebo navoskovanej utierke. Zakryte reznú plochu.
Ďalšie potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie
Odborníci na výživu uvádzajú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie:
- Brokolica, karfiol, kel: Obsahujú rafinózu, cukor, ktorý sa trávi až v čreve a spôsobuje plynatosť.
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, sója, hrášok): Obsahujú cukry a vlákninu, ktoré telo nedokáže absorbovať.
- Jablká: Majú vysoký obsah fruktózy a vlákniny, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
- Sladké a slané jedlá: Vysoký obsah sodíka môže spôsobiť zadržiavanie vody.
- Mlieko a mliečne výrobky: U niektorých ľudí môžu spôsobovať nadúvanie.
- Vajcia: Obsahujú síru, ktorá v čreve vytvára plyny.
- Ovsené vločky: Balastné látky môžu spôsobovať tvorbu plynov v čreve.
Potraviny, ktoré pomáhajú proti nadúvaniu
- Banány, avokádo, kivi, pomaranče, pistácie: Obsahujú draslík, ktorý reguluje hladinu sodíka a zabraňuje zadržiavaniu vody.
- Papája: Obsahuje enzým papaín, ktorý pomáha rozkladať proteíny a uľahčuje trávenie.
- Špargľa: Má močopudné účinky a obsahuje prebiotiká, ktoré podporujú rast dobrých baktérií.
- Probiotický jogurt: Pomáha regulovať trávenie.
Chlieb zo špaldovej múky bez kvásku
Ak si chcete upiecť chlieb bez kvásku a droždia, môžete vyskúšať tento recept:
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Ingrediencie:
- 450 g hladkej špaldovej múky
- 2 lyžičky soli
- 1 lyžička trstinového cukru
- 1 lyžička sódy bikarbóny
- 500 ml bieleho jogurte (napr. gréckeho typu)
- Podľa potreby voda (0,5 dcl)
- 1 lyžička rasci (prípadne iné koreniny, semienka)
Postup:
- Zmiešajte múku, cukor, soľ a sódu bikarbónu.
- Pridajte jogurt a premiešajte. V prípade potreby pridajte vodu.
- Cesto vytvarujte do bochníku.
- Preneste do jánskej misy vystlanej papierom na pečenie.
- Posypte múkou.
- Pečte 50 minút v teplovzdušnej rúre vyhriatej na 190 °C.
- Nechajte vychladnúť na mriežke.
Syndróm dráždivého čreva (IBS) a chlieb
Ak trpíte syndrómom dráždivého čreva (IBS), je dôležité upraviť jedálniček. V prvom rade pozorujte, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy.
Všeobecné odporúčania pre stravovanie pri IBS:
- Jedzte malé porcie.
- Dodržiavajte prestávky 2-3 hodiny medzi jedlami.
- Polovicu porcie by mala tvoriť zelenina.
- Chlieb a cestoviny konzumujte ako doplnok k zelenine.
- Obmedzte alkohol a perlivé nápoje.
- Znížte príjem oleja a tukov.
- Vyhýbajte sa bufetovej a rýchlej kuchyni.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii