Tento článok sa zameriava na recepty na chlieb s použitím psyllia a chia semienok, ktoré sú čoraz populárnejšie pre svoje zdravotné benefity a využitie v rôznych diétnych režimoch. Ponúkame návody na prípravu chutného a zdravého chleba, ktorý je vhodný pre ľudí s rôznymi stravovacími obmedzeniami a preferenciami.
Úvod
V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl a stravovanie, hľadajú sa alternatívy k tradičným potravinám. Chlieb s psylliom a chia semienkami predstavuje výbornú voľbu pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov, zvýšiť príjem vlákniny a bielkovín, alebo sa jednoducho stravovať zdravšie. Tieto chleby sú vhodné pre rôzne diéty, vrátane bezlepkovej, nízkosacharidovej a vysokoproteínovej.
Bielkovinový večerný chlieb
Bielkovinový večerný chlieb je skvelou alternatívou k bežným chlebom s vysokým obsahom sacharidov. Je vhodný pre ženy aj mužov, ktorí dodržiavajú diétny režim. Kulturisti a fitness nadšenci sa ho nemusia zriekať, pretože je bohatý na bielkoviny a má nízky obsah sacharidov. Navyše, keďže neobsahuje múku, je ideálny pre bezlepkovú stravu.
Zloženie a výhody
Tento chlieb obsahuje vajcia, tvaroh a semienka, čo zaručuje vysoký podiel bielkovín - až 26,5 %. To je 4 až 5-krát viac ako v bežnom pšeničnom alebo ražno-pšeničnom chlebe. Zároveň obsahuje len približne 4,9 % sacharidov, čo je 8-krát menej ako v bežnom chlebe.
Príprava a skladovanie
Príprava tohto chleba je veľmi jednoduchá a zvládne ju každý. Chlieb je sýty a uchováva sa v chladničke, kde vydrží až 5 dní.
Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?
Čistozrnný chlieb
Ak ste niekedy premýšľali nad tým, koľko celých zŕn naozaj obsahujú celozrnné chleby z obchodu, možno ste boli sklamaní. Preto je tu recept na čistozrnný chlieb, ktorý obsahuje len celé zrná a nič iné. Tento chlieb zasýti bez toho, aby ste museli zjesť polovicu bochníka, a dodá telu poriadnu dávku zdraviu prospešných látok.
Ingrediencie
Na 1 bochník potrebujeme:
- 90 g slnečnicových semienok
- 45 g ľanových semienok
- 150 g vločiek (ovsených, pohánkových, alebo iných lepkových alebo bezlepkových)
- 45 g tekvicových semienok
- 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
- 40 g kokosového oleja
- 18 g psyllia
- 6 ČL chia semienok
- 2 ČL konopných semienok
- 1 ČL morskej soli
- 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
- 350 ml vody
Postup
- V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
- Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
- Zmes necháme na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodiny. Môžeme ju pripraviť večer a chlieb upiecť ráno.
- Zmes vložíme do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie).
- Pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
- Chlebík vyklopíme z formy na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým nebude chrumkavý.
Dôležité tipy
- Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
- Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
- Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
- Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Podporíme príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
- Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
- Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.
Psyllium: Prírodný zdroj vlákniny
Psyllium, známe aj ako skorocel indický (Plantago ovata), je prirodzený zdroj rozpustnej vlákniny, ktorý sa využíva v tradičnej aj modernej medicíne. Získava sa zo semien a šupiek skorocelu pestovaného najmä v Indii, Pakistane a Iráne. Vďaka svojim schopnostiam viazať vodu a vytvárať gélovitú štruktúru sa psyllium stalo obľúbeným doplnkom stravy pre podporu trávenia, zdravia čriev a reguláciu cholesterolu.
Pôvod a história psyllia
Skorocel indický má pôvod v suchých oblastiach Indie a Blízkeho východu, kde sa pestuje už po stáročia. Tradičná ajurvédska medicína využívala psyllium na liečbu zápchy, hnačky či iných črevných problémov.
Zdravotné benefity psyllia
Psyllium sa právom označuje ako prírodný regulátor trávenia a cholesterolu. Prospieva zdravej črevnej mikroflóre.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?
Ako používať psyllium
Vždy zapite ďalším pohárom vody, aby sa zabránilo upchatiu čriev.
Recepty s psylliom
Psyllium sa dá použiť v rôznych receptoch. Tu sú tri príklady:
- Psylliové žemle: Postup je jednoduchý, všetko zmiešajte a nechajte odstáť aspoň 10 minút, kým psyllium napučí.
- Chlieb s psylliom: Psyllium pomôže udržať vláčnu konzistenciu chleba. Po vykysnutí cesto upečte pri 200 °C.
- Nízkokalorický chlieb s psylliom: Recept nájdete nižšie.
Minerály v psylliu
Psyllium obsahuje dôležité minerály ako draslík, vápnik, horčík a sodík.
Špaldový chlieb bez droždia s psylliom
Tento recept je jednoduchší ako predchádzajúce a ocenia ho najmä ľudia s histamínovou intoleranciou. Chlieb je vynikajúci a nemusíte používať rastlinné mlieko.
Ingrediencie
- Múka (špaldová alebo bezlepková)
- Psyllium
- Voda
- Olej
- Soľ
Postup
- Zmiešame múku, psyllium a soľ.
- Pridáme olej, vodu a vypracujeme cesto.
- Necháme kysnúť.
- Pečieme v rúre.
Dôležité kroky
Posledné dva kroky sú najdôležitejšie. Vďaka nim sa chlebík pekne nafúkne a získa chrumkavú kôrku. Teplota závisí od vašej rúry.
Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii
Bezlepkový chlieb s psylliom a kváskom
Tento recept je určený pre skúsenejších pekárov, ktorí chcú použiť bezlepkovú múku a kvások.
Ingrediencie
- 500 g bezlepkovej múky (zmes na chlieb alebo kysnuté cesto)
- 2 ČL soli
- 2 PL mletej rasce alebo chlebového korenia
- Voda s napučaným psylliom
- 15 g droždia
- 1 ČL cukru
- 2 PL oleja
Postup
- V 50 ml vody rozmiešame droždie a cukor, necháme vzísť kvások.
- V mise zmiešame múku, soľ, rascu alebo korenie, pridáme vodu s napučaným psylliom a vzídený kvások, dobre premiešame.
- Pridáme olej, premiešame a necháme kysnúť v zakrytej mise, kým sa cesto nezdvojnásobí.
- Cesto opatrne vyberieme, poprekladáme na pomúčenej doske, vytvarujeme bochník, dáme znova kysnúť.
- Pred pečením môžeme bochník zhora narezať.
- Medzitým si vyhrejeme rúru na 250°C - vyhriať dáme aj plech na pečenie chleba.
- Zároveň na dno rúry dáme vyhriať aj starší menší plech alebo hrniec s vodou, ktorý bude vytvárať paru počas prvých minút pečenia.
- Chlieb preložíme aj s papierom a pečieme 15 minút, potom vyberieme plech s vodou, teplotu stiahneme na 200°C a pečieme ešte 35 minút.
Nízkokalorický orechový chlieb s psylliom a chia
Ak si strážite príjem sacharidov v strave, tento chlebík by vás mohol osloviť. Je veľmi nenáročný na prípravu, nepotrebuje kysnúť, nemusíte cesto miesiť a pripravíte ho za 40 minút.
Ingrediencie
- Tvaroh
- Vajcia
- Pomleté orechy
- Psyllium
- Prášok do pečiva
- Soľ
- Chia semienka
- Rasca
Postup
- V mise tyčovým mixérom rozmixujeme tvaroh spolu s celými vajíčkami.
- Pridáme pomleté orechy, psyllium, prášok do pečiva a soľ podľa chuti.
- Všetko spolu dobre premiešame.
- Formu na biskupský chlebík vystelieme papierom na pečenie a zmes do nej vyklopíme.
- Vrch posypeme chia semienkami a rascou.
- Takto pripravený chlebík vložíme do vyhriatej rúry na 200 ˚C a pečieme cca 40 minút.
Cuketinový chlieb s pohánkovou múkou a psylliom
Tento chlieb je fantastický a veľmi ľahký. Obsahuje psyllium, ktoré pomáha pri chudnutí.
Ingrediencie
- Pohánková múka
- Ľanové semienka
- Cuketa
- Cesnak
- Psyllium
- Chia semienka (voliteľné)
- Nori vločky (voliteľné)
- Lahôdkové droždie (voliteľné)
Postup
- Pohánku a ľan pomelieme na múku.
- Všetky suché prísady dáme do misky spolu s pomletým ľanom a pohánkou.
- Rozmixujeme cukinu, cesnak na krém s trochou vody.
- Pridáme k suchým prísadám a poriadne premiešame.
- Ochutnáme, prípadne dochutíme.
- Vytvarujeme bochník a nakrájame na plátky.