Zlepšenie pamäti a koncentrácie je dôležité pre ľudí všetkých vekových kategórií. Či už ide o študentov pripravujúcich sa na skúšky, seniorov trpiacich na mierne zabúdanie, alebo kohokoľvek, kto potrebuje zvýšiť svoju mentálnu výkonnosť, existuje mnoho spôsobov, ako podporiť kognitívne funkcie. Tento článok sa zameriava na zloženie čajov a prírodných prípravkov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť a celkovú funkciu mozgu.
Nootropiká a kognitívne funkcie
Pojmy nootropiká a kognitíva sa vzťahujú na výživové doplnky alebo lieky, ktoré preukázateľne zlepšujú kognitívne funkcie a zvyšujú mentálny výkon. Mnohé z týchto látok majú prírodný pôvod a sú využívané v tradičnej medicíne po stáročia.
Bylinné zložky čajov na podporu pamäte
Mnohé bylinné čaje obsahujú zložky, ktoré môžu pozitívne ovplyvňovať pamäť, koncentráciu a celkovú funkciu mozgu. Medzi najznámejšie patria:
Ginkgo biloba
Listy zo stromu Ginkgo biloba sa v čínskej medicíne používajú už tisíce rokov. Ginkgo zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím zlepšuje jeho prekrvenie a pôsobí ako antioxidant. Prispieva k duševnej rovnováhe, podporuje sústredenosť, krátkodobú pamäť a zapamätávanie si v období zvýšeného stresu. Japonské hlavné mesto Tokio dokonca používa Ginko dvojlaločné ako svoj symbol. Ginkgo biloba sa používa najčastejšie na podporu pamäte u starších ľudí. Hlavným cieľom je udržanie zdravých kognitívnych funkcií u osôb pokročilého veku, u ktorých inak dochádza k ich zníženiu alebo k rozvoju neurodegeneratívnych chorôb vplyvom starnutia. Česká vyhláška zakazuje dennú dávku vyššiu ako 60 mg extraktu štandardizovaného na 24 % flavonoglykozidov a 6 % terpenolaktónov (24/6 extrakt). Z dôvodu možných kontraindikácií je tiež vhodné užívanie Ginkga konzultovať s lekárom, problematické je spoločné užívanie napr. s Warfarinom a ďalšími antikoagulačnými liekmi, pretože Ginkgo biloba môže znižovať zrážanlivosť krvi.
Guarana
Guarana je tropická rastlina, ktorá pochádza z Amazonského pralesa. Vlastnosti guarany sa ukrývajú v semenách, ktoré sú veľmi bohaté na kofeín. Semená guarany obsahujú 4 až 6-krát viac kofeínu ako kávové zrná. Zloženie bioaktívnych látok v guarane vykazuje stimulačné, protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Podľa mnohých vedeckých štúdií môže guarana aj v nízkych dávkach (75-100 mg extraktu) výrazne zlepšiť koncentráciu, bdelosť a pamäť. Znižuje aj subjektívny pocit únavy. Tento účinok je spôsobený kofeínom, ktorý stimuluje centrálny nervový systém.
Prečítajte si tiež: Ako riešiť nechutenstvo u detí
Ženšen
Ženšen je populárny doplnok výživy, ktorý pochádza z Ázie. Rovnako ako v prípade ginkga, niektoré štúdie naznačujú, že ženšen môže byť silným stimulátorom mozgu. Ženšen je adaptogén, čiže látka, ktorá pomáha telu vyrovnať sa so stresom, resp. sa mu prispôsobiť. Rozoznávame ženšen ázijský - Panax ginseng, americký - Panax quinquefolium a sibírsky - Eleutherococcus Senticosus. Účinné látky v ázijskom a americkom druhu sú hlavne najmä ginsenozidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky. Ženšen sa užíva na podporu kognitívnych funkcií a zmiernenie únavy. Vo všeobecnosti je bezpečný, keď sa užíva samostatne v odporúčaných dávkach, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nespavosť, zrýchlený tep, vysoký krvný tlak a nervozitu. Koreň kórejského ženšenu patrí medzi najcennejšie rastlinné materiály, ktoré tradičná čínska medicína používa. Hlavné účinné látky sú saponíny, v tomto prípade súhrnne nazývané ginsenoidy, ktoré sa delia do 3 kategórií: protopanaxadioly, protopanaxatrioly a oleanolová kyselina. Zdá sa, že práve prvé dve skupiny látok sú pre podporu kognitívnych funkcií kľúčové. Užívanie pravého ženšenu podporuje kognitívne funkcie ako u zdravých ľudí, tak u osôb s Alzheimerovou chorobou. Na podporu funkcie mozgu sa najčastejšie spomína dávka 400 mg extraktu s obsahom 4 alebo 10 % ginsenoidov denne. Na trhu sa však vyskytujú aj extrakty s obsahom >60 % ginsenoidov, v takom prípade je možné dávku niekoľkonásobne znížiť.
Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová)
Rozchodnica ružová je obľúbený adaptogén, ktorý rastie vo vysokých nadmorských výškach (až do 2300 mnm) v severných častiach Európy, Ázie a Ameriky. Pre všetky druhy Rozchodnice je typický obsah salidrosidov a rosavinu, na ktoré bývajú extrakty taktiež štandardizované. Výťažok z rozchodnice ružovej nachádza primárne využitie ako protistresová bylinka, ktorá má tiež pozitívny vplyv na úzkosti a kognitívne funkcie (predovšetkým v prípade, keď je jedinec pod vplyvom stresu). Existuje aj štúdia na ľuďoch, ktorá zistila podporu pamäti u osôb, ktoré užívali liek obsahujúci 200 mg extraktu z rozchodnice spolu s horčíkom a vitamínmi B6, B9, B12, D a E. Podľa českej legislatívy je napr. maximálna denná dávka 100 mg extraktu z rozchodnice ružovej štandardizovanej na 4 % rosavinov. Vo vedeckých štúdiách nie sú výnimočné ani dávky rádovo nižších stoviek mg extraktov štandardizovaných na 3 % rosavinu a 1 % salidrosidov.
Bacopa monnieri (Brahmi)
Brahmi pochádza z Indie, užívanie je bežné pre východnú ajurvédsku medicínu. Hlavnými účinnými látkami sú bakozidy (bakozid A a bakosid B), ktorých približné množstvo v sušenej rastline je asi 10 %. Medzi hlavné účinky Brahmi patrí podpora pamäte, ktorá je dosiahnutá pravdepodobne vďaka rastu (vetvení) dendritov a efektívnejšieho prenosu signálu medzi jednotlivými neurónmi. Zaujímavé je, že k zvýšenému vetveniu neurónovej siete dochádza aj u mladých jedincov (zistené na zvieratách). V súčasnosti sa zdá, že optimálna dávka je približne 150 mg bakosidov denne. To zodpovedá približne 1,5 g sušenej rastliny, prípadne 300 mg rastlinného extraktu. Účinné látky sú hydrofóbneho charakteru (nerozpúšťa sa vo vode), je preto vhodné užívanie spoločne s jedlom.
Centella asiatica (Gotu Cola)
Užívanie Gotu Cola je podobne ako Brahmi späté s ajurvédskou medicínou, aj v tomto prípade sa užíva tradične v podobe nápoja alebo spoločne s ghee. Medzi hlavné účinné látky patria saponíny vrátane tzv. asiatikozidov, na ktoré bývajú výťažky často štandardizované. Užívanie Gotu Cola je do určitej miery zameniteľné s užívaním Brahmi, očakáva sa synergický účinok. Základný mechanizmus spočíva opäť v náraste (rozvetvení) dendritovej siete, čo má za následok efektívnejšie vzájomné prepojenie nervových buniek. Ako optimálna dávka sa odhaduje užívanie 500 mg extraktu raz alebo dvakrát denne. V štúdiách sa rôzni kvalita použitých extraktov, ale ako štandard je možné považovať výťažok štandardizovaný na 10 % saponínov.
Ďalšie zložky
Okrem spomínaných bylín sa v čajoch na podporu pamäte môžu nachádzať aj ďalšie zložky, ako napríklad:
Prečítajte si tiež: Zdravie husí a vitamíny
- Šalvia: Prispieva k celkovému duševnému zdraviu.
- Citrónová tráva: Pridáva osviežujúcu chuť a vôňu.
- Čierny a zelený čaj: Obsahujú kofeín (teín), ktorý stimuluje mozog a zlepšuje koncentráciu. Pôsobia dlhšie ako káva a nespôsobujú typický "kofeínový útlm".
- Matcha čaj: Obsahuje katechíny, antioxidanty, ktoré chránia mozog pred starnutím.
- Rumančekový čaj a levanduľa: Podporujú duševné zdravie, psychiku a spánok, čím prispievajú k regenerácii mozgu.
Ďalšie látky a živiny podporujúce pamäť
Okrem bylín existuje mnoho ďalších látok a živín, ktoré môžu pozitívne ovplyvňovať pamäť a kognitívne funkcie:
- L-karnozín: Neuropeptid, ktorý má ochranné účinky na mozog a pôsobí ako antioxidant.
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA): Dôležité pre štruktúru a funkciu mozgu, majú protizápalové účinky. Nachádzajú sa v rybách a rybom oleji.
- Lecitín: Dodáva cholín, ktorý je súčasťou neurotransmiteru acetylcholínu, dôležitého pre prenos signálov cez neuróny.
- Vitamíny skupiny B (B6, B12, B9): Nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu.
- Vitamín C a E: Antioxidanty, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením.
- Minerály (vápnik, fosfor, horčík): Dôležité pre správnu funkciu nervového systému.
Životný štýl a pamäť
Okrem užívania čajov a výživových doplnkov je dôležité dbať aj na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa:
- Dostatok spánku: Pomáha spracovávať nové informácie a regenerovať mozog.
- Pravidelné cvičenie: Zlepšuje prekrvenie mozgu, znižuje inzulínovú rezistenciu, znižuje zápal a stimuluje uvoľňovanie rastových faktorov v mozgu.
- Zdravá strava: Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, zdravé tuky, vitamíny skupiny B a flavonoidy.
- Tréning pamäti: Pravidelné precvičovanie pamäti pomocou rôznych cvičení a techník.
- Zmena študijnej rutiny: Učenie sa na rôznych miestach môže pomôcť lepšie si zapamätať nové informácie.
Sypaný bylinný čaj BYSTRÁ MYSEĽ
Tento čaj je navrhnutý na zlepšenie prekrvenia mozgu a končatín, zlepšenie myslenia a sústredenia. Je vhodný pri chronicky studených nohách a rukách. Zloženie: čajovník čínsky, čierne ríbezle list, mäta vňať, rozmarýn vňať, praslička vňať, pohánka vňať. Príprava: Jednu polievkovú lyžicu zmesi zalejeme 0,25 litrom vriacej vody a necháme 5 minút vyluhovať, potom scedíme.
Zhrnutie
Čaje na podporu pamäte môžu byť užitočným doplnkom pre zlepšenie kognitívnych funkcií. Obsahujú rôzne bylinné zložky, ako ginkgo biloba, guarana, ženšen, rhodiola rosea, bacopa monnieri a gotu cola, ktoré majú pozitívny vplyv na pamäť, koncentráciu a celkovú funkciu mozgu. Okrem užívania čajov je dôležité dbať na zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa dostatok spánku, pravidelné cvičenie, zdravú stravu a tréning pamäti.
Prečítajte si tiež: Tipy pre dojčiace matky: Mlieko