Fazuľa, konkrétne biela fazuľa (Phaseolus vulgaris), je strukovina, ktorá je cenená pre svoje nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie. Tento článok sa zameriava na energetické a nutričné hodnoty bielej fazule a jej význam v zdravej výžive.
Všeobecné Informácie o Bielej Fazuľi
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) pochádza z tropických oblastí Ameriky. Je to jedna z najpoužívanejších strukovín na svete. Biela fazuľa, rovnako ako ostatné druhy strukovín, obsahuje antinutričné látky, preto sa odporúča ju pred prípravou namáčať.
Nutričné hodnoty bielej fazule
Biela fazuľa je bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka. Má nízku hodnotu glykemického indexu.
Nutričné hodnoty na 100g bielej fazule (varenej):
- Energetická hodnota: 139 kcal / 582 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 18,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 3,5 g
- Soľ: 0 g
- PHE: 485 mg
Ďalšie nutričné hodnoty (na 100g):
- Energetická hodnota: 317 kcal / 1 329 kJ
- Bielkoviny: 21,4 g
- Sacharidy: 45,9 g
- Cukry: 2,7 g
- Tuky: 1,6 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,2 g
- Vláknina: 15,7 g
- Soľ: 0,05 g
- PHE: 1 070 mg
Nutričné hodnoty na 100g suchej fazule:
- Energetická hodnota: približne 340 kcal
- Bielkoviny: 24g
- Sacharidy: 63g
- Tuky: 1.6g
- Vláknina: 15g
Bielkoviny
Biela fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela a sú nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a správne fungovanie imunitného systému.
Sacharidy
Fazuľa obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa trávia pomalšie ako jednoduché cukry. To pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a poskytuje dlhodobú energiu.
Prečítajte si tiež: Recept na vegánsku bielu čokoládu
Tuky
Biela fazuľa má nízky obsah tuku, čo ju robí vhodnou potravinou pre tých, ktorí sledujú príjem tukov v strave.
Vláknina
Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Pomáha regulovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a podporuje pocit sýtosti.
Energetická hodnota bielej fazule
Energetická hodnota bielej fazule je relatívne nízka, čo ju robí vhodnou potravinou pri redukcii telesnej hmotnosti. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny zasýti a znižuje pocit hladu.
Prínosy bielej fazule pre zdravie
Konzumácia strukovín, vrátane bielej fazule, sa spája s mnohými zdravotnými benefitmi:
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny a nízkemu obsahu kalórií je fazuľa vhodná pri redukcii telesnej hmotnosti.
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Konzumácia fazule sa spája s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index pomáhajú udržiavať vyrovnanú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre osoby trpiace cukrovkou.
- Podpora trávenia: Vláknina obsiahnutá vo fazuli prispieva k správnemu fungovaniu tráviaceho systému.
Použitie bielej fazule v kuchyni
Biela fazuľa má široké využitie v kuchyni. Je vhodná na prípravu polievok, prívarkov, nátierok, šalátov a ako príloha k rôznym jedlám.
Prečítajte si tiež: Význam farieb v akvaristike
Fazuľová polievka
Fazuľová polievka je obľúbené jedlo, ktoré má v slovenskej kuchyni svoje pevné miesto. Existuje mnoho variantov a receptov, ktoré sa líšia v použitých ingredienciách a spôsobe prípravy.
Recept na jednoduchú fazuľovú polievku:
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 paprika
- 2 PL oleja
- 1 plechovka červenej fazule
- 1 plechovka bielej fazule
- 1 plechovka lúpaných paradajok
- 1 ČL soli
- 1 ČL cukru
- 0,5 ČL mletého čierneho korenia
Postup:
- Cibuľu nakrájame na kocky. Papriku nakrájame na tenké pásiky.
- V hrnci rozpálime olej a osmažíme na ňom cibuľu. Pridáme pretlačený cesnak a papriku.
- Chvíľu restujeme a pridáme prepláchnutú červenú aj bielu fazuľu, ako aj paradajky z konzervy.
- Osolíme a okoreníme. Pridáme cukor a podľa potreby prilejeme vodu.
- Zakryjeme pokrievkou a dusíme asi 20 minút.
Biela fazuľa v paradajkovej omáčke
Biela fazuľa v paradajkovej omáčke je chutné a jednoduché jedlo, ktoré sa dá podávať ako príloha alebo ako samostatný pokrm.
Nutričné hodnoty na 100g bielej fazule v paradajkovej omáčke:
- Energetická hodnota: 82,6 kcal / 346 kJ
- Bielkoviny: 4 g
- Sacharidy: 13 g
- Tuky: 0,5 g
- Vláknina: 4,1 g
- PHE: 200 mg
Tipy a triky pre prípravu fazule
- Namáčanie fazule: Suchú fazuľu je potrebné pred varením namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Tým sa skráti doba varenia a zlepší sa stráviteľnosť. Ak nemáte čas na namáčanie, použite fazuľu z konzervy.
- Korenie: Experimentujte s rôznymi druhmi korenia, ako je údená paprika, rasca, tymian, oregano alebo bazalka.
- Varenie: Fazuľu varte v tlakovom hrnci, čím sa skráti doba varenia a zlepší sa jej stráviteľnosť.
Prečítajte si tiež: Recepty s bielou čokoládou