Cícer, strukovina s bohatou históriou a výživovými hodnotami, sa opäť vracia do našich kuchýň. Kedysi trošku zabudnutý, dnes si nachádza cestu na taniere nielen vegetariánov, ale aj bežných ľudí, ktorí hľadajú zdravé a chutné alternatívy. Tento článok vám ponúkne komplexný pohľad na cícer, jeho prípravu a využitie v rôznych receptoch.
Cícer: Malý mešec plný zdravia
Cícer, ktorý svojim tvarom pripomína mešec, skrýva vo svojom vnútri množstvo zdraviu prospešných látok. Jeho veľkou výhodou je, že varením nestráca svoje nutričné hodnoty a patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny. Na rozdiel od fazule a hrachu, cícer nespôsobuje nadúvanie. Existujú dva základné druhy cíceru:
- Desi: Tmavý a menší druh, ktorý sa pestuje najmä v Indii a Pakistane. Práve tu sa zachovala najstaršia odroda cíceru, ktorý má podobu tmavších semien s drsnejším povrchom.
- Kabuli: Väčšie a svetlejšie plody, ktoré bežne kúpite v sterilizovanej podobe.
História a rozšírenie cíceru
Cícer má dlhú históriu, ktorá siaha až do obdobia pred vznikom keramiky. Koncom 17. storočia sa postupne dostal aj do jednotlivých krajín Európy. Aktuálne sa na celom svete vypestuje približne 12 miliónov ton cíceru ročne, pričom k najväčším producentom patrí India a Pakistan. Existuje až 45 odrôd cícera, ale u nás je známy najmä ako cícer baraní, ktorý dostal názov podľa vzhľadu zrna. Má mierne orieškovú chuť a je najväčším zdrojom železa zo všetkých strukovín. Po ňom nasledujú ďalšie živiny, najmä zdravé tuky a vláknina.
Výživové hodnoty a benefity cíceru
Cícer je nielen chutnou, ale hlavne zdravou strukovinou. Vyznačuje sa vysokým podielom bielkovín, ktoré dopĺňa vláknina, tuky a cukry. Vrátane spomínaných makroživín nemožno opomenúť ani kyselinu listovú spolu s vitamínmi skupiny B, C, K a E. Z minerálnych látok zas dominuje vápnik, ktorého množstvo sa bez problémov vyrovná mliečnym výrobkom. Cícer pomáha proti obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a vysokej hladine cholesterolu.
Cícer patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. Po jeho konzumácii vám bude hladina cukru v krvi stúpať postupne, nie naraz ako to býva u niektorých potravín s vysokým obsahom sacharidov. Navyše, prítomná vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo taktiež prispieva k regulácii hladiny cukru v krvi a zníženiu rizika vzniku cukrovky 2.typu. Tieto tvrdenia dokazuje aj výskum uverejnený v odbornom periodiku American Journal of Clinical Nutrition. Cukrovka, vysoký krvný tlak, prípadne zvyšujúca sa hladina zlého cholesterolu sú problémy, ktoré trápia čoraz väčšie množstvo populácie. Okrem medikamentóznej liečby prispievajú k zlepšeniu činnosti srdca a cievnej sústavy aj vybrané minerály, predovšetkým horčík a draslík. Okrem nich však nemožno zabudnúť ani na saponíny, ktoré tiež sú obsiahnuté v cíceri.
Prečítajte si tiež: Prevádzkový poriadok a receptúry v školských jedálňach
Zaujímavosť: Cícer je ideálnou potravinou tak pre ľudí, ktorí majú záujem schudnúť, ako i aktívnych športovcov s cieľom podporiť rast svalovej hmoty. To môžete napríklad konzumáciou jedného hrnčeka cíceru. Dosiahnuť želanú hmotnosť nie je vôbec také jednoduché. Obzvlášť, ak neustále pociťujete hlad a vaše ataky na chladničku naberajú na intenzite. Áno, môžete zatnúť zuby a držať hladovku, avšak oveľa lepším riešením je siahnuť po cíceri a ďalších potravinách bohatých na vlákninu. Tá v kombinácii s bielkovinami prispieva k pocitu sýtosti, keďže zvyšuje hladinu hormónov, ktorých cieľom je znížiť chuť do jedla.
Príprava cíceru
V súčasnosti je cícer cenovo dostupnou potravinou, ktorú si môžete zakúpiť tak v obchodoch so zdravou výživou, ako i supermarketoch. Vrátane lahodnej orieškovej chuti, oceníte aj jeho univerzálne využitie.
Príprava cícerovej múky
Úplne jednoducho. Budete potrebovať iba sušený cícer, mixér a sitko. Cícer dôkladne pomelte, tak aby bol čo najhladší. Následne si pripravte sitko a pomletú zmes aspoň dvakrát preosejte od prípadných nečistôt a väčších kúskov, ktoré by vám mohli v jedle prekážať.
Varenie sušeného cíceru
Kým však cícer z konzervy možno hneď použiť, o sušenom sa to napísať nedá.
- Sušený cícer najskôr namočte do vody a nechajte napučať minimálne 10 hodín, ideálne cez noc.Tip: Ak žijete v oblasti s tvrdou vodou, prípadne sa chystáte robiť z cíceru hummus, pridajte k nemu cca ½ polievkovej lyžice sódy bikarbóny.
- Cícer následne sceďte a dajte do hrnca alebo na hlbšiu panvicu. Opäť zalejte vodou a priveďte k varu. Po cca 10 minútach varenia stíšte plameň na najnižšiu intenzitu a pomaly duste približne hodinku.Cícer si vyžaduje čas, ale nie vašu pozornosť. Najprv ho namočte na 10-15 hodín do hrnca s vodou, aby napučalo. Potom vodu sceďte, zalejte ho novou vodou a varte 2-3 hodiny. Hrniec neprikrývajte a vodu nesoľte.
Závisí od druhu cíceru. Zatiaľ, čo konzervovaný cícer je už predvarený, teda nevyžaduje si ďalšiu tepelnú úpravu.
Prečítajte si tiež: Ako variť červené zemiaky
Recepty s cícerom
Cícer v konzervovanej forme je skvelou prílohou k hlavnému jedlu, no veľmi často sa tiež používa na výrobu vegetariánskych fašírok, hummusu, do šalátov alebo polievok. Cícer je vďačnou potravinou pre celiatikov (neobsahuje lepok), vegánov, a tiež vegetariánov. Nebojte sa experimentovať a vyskúšať rôzne recepty s cícerom. Môžete ho použiť ako základ pre nátierky, napríklad v slávnom hummuse, ktorý je ideálny na raňajky alebo desiatu. V polievkách dokáže nahradiť klasické strukoviny a dodá im jemne orieškovú chuť. Ako predjedlo v podobe cícerových falafelov, alebo ako lahôdka v hlavnom jedle, ako je napríklad cícerový guláš, určite poteší každého gurmána. A pre tých, čo majú radi sladké, môžete vyskúšať cícer aj v dezertoch, kde prekvapivo plní svoju úlohu na výbornú.
Hummus
Cícer sceďte, prepláchnite a dajte do mixéra. Pridajte olej, popučené strúčiky cesnaku, cibuľu a tahini pastu. Všetko spolu dôkladne rozmixujte do hladka. Ochutnajte a podľa potreby pridajte kmín, soľ, korenie a červenú papriku. Známa chuť Blízkeho východu, alebo nočnej návštevy kebabárne na rohu ulice…. menej ako pol hodinu….
Cícerová polievka s kokosovým mliekom a kari
V hrnci si orestujte nakrájanú cibuľu, pridajte nadrobno pokrájané strúčiky cesnaku a sušený zázvor. Následne doplňte uvarený cícer a chvíľu restujte. Po cca 2- 3 minútach nalejte do hrnca kokosové mlieko, zamiešajte, pridajte kari korenie (podľa chuti) a vývar. Ak máte radi hustejšie, krémovejšie polievky, vývar môžete aj vynechať, prípadne si dať menšie množstvo. Táto polievka je naozaj jednoduchá a mňam. Kto ešte nevyskúšal, určite si ju zamiluje…
Pečený chrumkavý cícer
Predvarený cícer z konzervy si oceďte a vysušte. V miske ho zmiešajte s polievkovou lyžicou oleja a vybranými koreninami či bylinkami. Preložte na plech vystlaný papierom na pečenie a pečte asi 40 - 50 minút pri 200°Caž do chrumkava. Počas pečenia sa odporúča cícer občas premiešať. Chrumkavý cícer potom môžete vyjedať pri telke alebo ním nahradiť opekaný chlieb v cesnačke či cézar šaláte. Upečte cícer v rúre a získajte zdravú chuťovku na chrúmanie či krutóny…
Ďalšie recepty
- Šalát s quinoou, zeleninou, cícerom, bylinkami a fetou: Jednoduchý na prípravu, ideálny na horúce letné dni. Tento šalát podľa populárnej herečky je jednoduchý na prípravu, takže ho zvládne každý. Kombinácia quinoy, zeleniny, cíceru, byliniek a fety je ideálna nielen na horúce letné dni. Quinou premyjeme a uvaríme v horúcej vode, scedíme a necháme vychladnúť.
- Vegetariánsky boršč: Polievka plná zeleniny aj strukovín. Boršč je polievka, ktorú milujú ľudia po celom svete. My sme si dnes pripravili vegetariánsku verziu, ktorá je plná zeleniny aj strukovín.
- Cestoviny s cícerom a parmezánom: Vyvážený obed bez mäsa. Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu.
- Tandoori cícer z jedného hrnca: Lahodná chuť a exotický nádych, ideálny ako krabičkový obed do práce. Tandoori cícer z jedného hrnca si vás okrem ľahkej prípravy získa aj svojou lahodnou chuťou a exotickým nádychom. Skvele sa hodí aj ako krabičkový obed do práce.
- Cícerové placky: Príloha k mäsu alebo samostatné jedlo s dipom. Dnes potešíme všetkých milovníkov placiek. Tieto cícerové si môžete pripraviť ako prílohu k mäsu a jeho rastlinným alternatívam alebo ich môžete podávať len s dipom.
- Kuracie stehná pečené so zeleninou a cícerom: Ako si pripraviť obľúbené kuracie stehná? Čo tak upiecť ich so zeleninou a cícerom.
- Cícerový guláš: Alternatíva pre vegetariánov a vegánov. Guláš nemusí byť len z mäsa. Čo tak skúsiť cícerovú verziu? Pochutiť si na nej môžu napríklad vegetariáni a vegáni. Je to skrátka guláš - to znamená, že má asi stovky variácií 😀 niekto tam… Je to skrátka guláš - to znamená, že má asi stovky variácií… nadrobenom…
- Falafel z cíceru a batatov: Bezmäsité jedlo bohaté na bielkoviny. Aj bezmäsité jedlo môže byť bohaté na bielkoviny. V našom dnešnom recepte je to predovšetkým vďaka cíceru, ktorý s batatmi tvorí základ falafelu.
- Avokádovo-cícerová nátierka: Rýchla a chutná nátierka na raňajky alebo pohostenie. Nátierka, ktorú máte za pár minút hotovú, je ideálna ako snack, raňajky alebo rýchle pohostenie pre návštevu. Chrumkavý sendvič z ražného chlebíka plnený avokádovo-cícerovou pastou je zdravá… Pro milovníky avokáda. Rychle hotový. Množství každý podle potřeby a chutě….
Cícer v rôznych kuchyniach sveta
Cícer je obľúbenou ingredienciou v mnohých kuchyniach sveta. V Indii je základom pre rôzne kari jedlá a polievky. Na Strednom východe je známy predovšetkým v podobe hummusu a falafelu. V Stredomorí sa pridáva do šalátov a polievok. V Maroku je súčasťou tajine, tradičného duseného jedla. Vyskúšajte náš recept na zeleninový tajine s cícerom inšpirovaný Marokom a vychutnajte si jedlo plné chuti…. lepšie prepoja.
Prečítajte si tiež: Výber panvice na hranolky