Pohánka, nenápadná pseudoobilnina s bohatou históriou a výživovými hodnotami, si získala mnoho priaznivcov zdravej výživy na celom svete. Možno ste už o pohánke počuli, no v ponuke podobných príloh sa dostala trochu do úzadia. Ak hľadáte nový spôsob, ako pridať viac zdravých a výživných potravín do svojho jedálnička, pohánka je ideálnou voľbou. Táto obilnina, ktorú s obľubou jedli už aj naši predkovia je bohatá na vlákninu, bielkoviny a vitamíny, a zároveň je bezlepková. Ak však nemáte skúsenosti s tým, ako uvariť pohánku, môže sa vám jej príprava zdať trochu komplikovaná. Pohánka je skvelou alternatívou zemiakov, ryže alebo cestovín a môžete ju smelo použiť v rôznych receptoch - od šalátov až po zasycujúce hlavné jedlá. Nechajte sa inšpirovať a objavte všestrannosť pohánky vo vašej kuchyni.
Čo je pohánka a prečo ju zaradiť do jedálnička?
Pohánka patrí medzi pseudoobilniny, rovnako ako quinoa alebo amarant. Znamená to, že sa využíva veľmi podobným spôsobom ako bežne známe obilniny a hoci má tiež zrná, radí sa do iných čeľadí. V ázijských krajinách je známa už tisíce rokov. Predpokladá sa, že na naše územie sa dostala s príchodom kočovných kmeňov Tatárov a Mongolov, z čoho s veľkou pravdepodobnosťou vznikol aj názov odvodený od slova pohan (pohánka, na východe Slovenska aj „tatarka“). V minulosti bola považovaná za pokrm chudobných, no s pribúdajúcim rozvojom poľnohospodárstva sa dostala do úzadia. Prihliadnuc na jej benefity, obsiahnuté živiny a rozmanité využitie pri príprave pokrmov ju možno označiť za zabudnutý poklad slovenských kuchýň.
Pohánka má výraznejšiu arómu aj chuť (zemito-oriešková) a je dôležité pripraviť pohánku správnym spôsobom, aby pokrm chuťovo pozdvihla. Ako zdravšia alternatíva však určite stojí za zváženie. Prečo?
- Bezlepková pseudoobilovina: Vďaka tomu, že neobsahuje lepok, si ju môžu vychutnať aj celiatici.
- Vysoký obsah vlákniny: Hojne sa v pohánke vyskytuje rozpustná aj nerozpustná vláknina. Pravidelná konzumácia pohánky má pozitívny vplyv na funkciu čriev.
- Zdroj bielkovín: Obsahuje zhruba 11 % bielkovín, ktoré sú pre človeka obrovským zdrojom energie.
- Bohatá na vitamíny a minerály: Okrem vitamínu P obsahuje aj vitamíny E a B, minerály ako zinok, selén, meď a mangán. Rutín podporuje vyššiu pružnosť a pevnosť krvných ciev.
Pohánka sa dá jesť ako príloha k mäsu, je výborným plnidlom do zeleninových a mäsových fašírok či placiek, osvedčila sa pri príprave kaší a nákypov na sladko.
Druhy pohánky
Pohánku delíme na dva druhy podľa spôsobu, akým je zbavená svojej šupky: mechanicky lúpaná a termicky lúpaná. Mechanicky lúpaná pohánka sa šupky zbavuje jemným a postupným brúsením, zatiaľ čo termicky lúpaná pohánka sa spracúva pri vysokých teplotách, ktoré uľahčujú oddelenie šupky. Pohánka, ktorá bola zbavená šupky pomocou vysokých teplôt, má tmavohnedú farbu. Tento proces jej dodáva typickú horkastú až zemitú pachuť a zatuchnutú vôňu. Mechanicky lúpaná pohánka má, naopak, svetlo zelenú farbu. Jej vôňa je oriešková a má jemnú chuť.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pečením lasagní
Pri kúpe pohánky v obchode je preto veľmi dôležité rozlišovať, či ide termicky lúpanú pohánku alebo mechanicky lúpanú pohánku. Chuťovo lepšia je mechanicky lúpaná pohánka.
Ďalší krok výberu pohánky súvisí so spracovaním očistených zŕn. Zrná sa môžu spracovať do podoby krúpov, lámanky, vločiek, kaše až múky.
- Pohánkové krúpy: Od šupiek očistené zrná sú vhodné na všestranné využitie či ďalšie spracovanie.
- Pohánka lámanka: Ide o pohánkové krúpy nalámané na menšie kúsky. Tento druh pohánky má jemne orieškovú chuť, vďaka ktorej sa perfektne hodí k bylinkám a koreniam. Jej konzistencia je vďaka drobnej textúre jemnejšia a príprava pohánky je rýchlejšia.
- Pohánkové vločky: Sparené, pomixované a rozlisované zrná pohánky sú už tepelne upravené. Stačí ich iba zaliať horúcou vodou alebo mliekom, nechať pár minút odstáť a sú pripravené na konzumáciu.
- Pohánkový bulgur: Bulgur sa vyrába najmä z pšenice, no známe sú aj iné druhy bulguru. Medzi nimi i pohánkový bulgur. Uvarené zrno je usušené a nalámané na kúsky.
- Pohánková instantná kaša: Vyrába sa z pohánky lámanky. Je už tepelne upravená. Vhodná na prípravu kaší s orechmi a sušeným ovocím alebo na zahusťovanie pokrmov.
- Pohánková múka: Vzniká podobným spôsobom, ako iné druhy múk - mletím zŕn na rôzne stupne hrubosti. Pohánková múka je bezgluténová a vyrábajú sa z nej aj pohánkové cestoviny.
Ako pripraviť pohánku, aby bola chutná?
Už vieme, na aký druh pohánky sa v obchode zamerať, je čas priblížiť si spôsob prípravy pohánky. Úprava obilnín a pseudoobilnín pri vysokých teplotách ničí značnú časť cenných živín. Čím sú teploty vyššie a čím dlhšie trvajú, tým sú výživové benefity pohánky nižšie, predovšetkým, ak je reč o mikroživinách.
Základné kroky prípravy:
- Prepláchnutie: Pohánku dôkladne prepláchnite pod tečúcou studenou vodou. Týmto sa zbavíte prípadných nečistôt a prebytočného škrobu. Najlepšie je pohánku preplachovať cez jemné sitko, pokiaľ voda, ktorá cez ňu preteká nezostane priezračne čistá.
- Opraženie (voliteľné): Pre zvýraznenie chuti môžete pohánku pred varením opražiť na suchej panvici po dobu 2-3 minút, až kým nezíska orechovú arómu. Ak neobľubujete chuť pohánky, určite nepreskakujte tento krok, nakoľko tejto obilnine pridá úplne novú dimenziu chuti. Praženie na sucho však nie je nevyhnutnou súčasťou prípravy.
- Pomer vody a pohánky: Správny pomer vody k pohánke je pri jej varení kľúčový. Pohánku varte v pomere 1:1,5 (jeden diel pohánky na 1,5 dielu vody).
- Varenie: Pohánku varte v osolenej vriacej vode asi 5-10 minút, kým zrná nebudú mäkké, ale stále trochu chrumkavé. Pri varení pridajte do litra vody aspoň jednu kávovú lyžičku soli. Soľ pomáha neutralizovať horkosť a zlepšuje celkovú chuť pohánky.
- Nechajte dôjsť: Po dovarení odstavte z varnej plochy a pod pokrievkou nechajte dôjsť ešte 15-20 minút, aby zmäkla a nasiakla do seba zvyšok vody. Môžete ho zabaliť do utierky alebo vložiť do perín.
Dva spôsoby, ako uvariť pohánku:
- Krátke varenie: Na jeden diel pohánky budeme potrebovať 1,5 dielu osolenej vody. Vodu s pohánkovými krúpami privedieme do varu, povaríme 5 - 7 minút, odstavíme z varnej plochy a pod pokrievkou necháme dôjsť ešte 20 minút, aby zmäkla a nasiakla do seba zvyšok vody. Pohánkovej lámanke stačí, aby sa po zovretí varila iba 2 - 3 minúty a následne môže byť presunutá bokom. Doba varenia pohánky je kratšia, ak je na pár hodín vopred namočená do studenej vody.
- Bez varenia: Na jeden diel pohánky budeme potrebovať 2 diely osolenej vody alebo vývaru. Vodu (vývar) zohrejeme tesne pod bod varu. Zalejeme prepláchnutú pohánku, misku (hrniec) prikryjeme a zabalíme do deky alebo periny. V teple by mala pohánka pobudnúť 45 - 60 minút, aby zmäkla a napučala. Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.
Ako sa vyhnúť horkej chuti?
Ak sa vám pohánka zdá po uvarení horká, pravdepodobne robíte jednu z nasledujúcich chýb:
- Nedostatočné prepláchnutie: Pohánku je potrebné pred varením dôkladne prepláchnuť pod studenou vodou.
- Stará pohánka: Pohánka má obmedzenú trvanlivosť. Ak je tá vo vašej špajzy už staršia, jej chuť môže byť výrazne horkejšia. Skladujte pohánku v suchu a chlade a spotrebujte ju do niekoľkých mesiacov od zakúpenia. Ideálne je na jej skladovanie použiť vzduchotesnú nádobu, nakoľko v pohánke sa veľmi často zvyknú usídliť potravinové mole.
Tipy a triky pre dokonalú pohánku
- Pomer vody a pohánky: Ako už bolo spomenuté, základný pomer je 1:2. Ak preferujete suchšiu a drobivejšiu pohánku, môžete použiť o niečo menej vody (napr. 1:1,8). Naopak, ak chcete kašovitú konzistenciu, pridajte viac vody (napr. 1:2,2).
- Varenie v osolenej vode: Soľ zvýrazňuje chuť pohánky. Pridajte ju do vody ešte pred varením. Množstvo soli závisí od vašej preferencie, ale zvyčajne stačí 1/2 čajovej lyžičky na 1 šálku pohánky.
- Pridanie tuku: Pridanie lyžičky masla alebo oleja do varenia pohánky zabezpečí, že sa zrná nebudú lepiť a pohánka bude mať bohatšiu chuť.
- Varenie v vývare: Pre intenzívnejšiu chuť môžete pohánku variť v zeleninovom, kuracom alebo hovädzom vývare namiesto vody.
- Ochutenie: K pohánke sedia skôr tradičnejšie, výraznejšie suroviny a bylinky, ako je cesnak, huby, majoránka, pamajorán a cibuľa. Výborná je aj v rizote so zeleninou. Pokiaľ je vám charakteristická vôňa a chuť pohánky aj napriek všetkej snahe stále nepríjemná, čiastočne sa jej dá zbaviť uvarením v zeleninovom vývare alebo s vývarom z namočených húb, prípadne hneď s nimi.
Recepty z pohánky
Pohánka je uvarená, zmäknutá a nakyprená - ako s ňou pracovať ďalej? S pohánkou sú dobre známe recepty na slano aj na sladko. Na slano je pohánka výborná s hubami, ochutená cesnakom, cibuľkou a voňavými koreninami. Dobre si rozumie s kuracím mäsom a dusenou zeleninou. Medzi obľúbené recepty patrí pohánkové rizoto, pohánkové fašírky aj pohánkové placky. Rozmixovaná uvarená pohánka je výborným základom do domácich nátierok. Na sladko sa pohánka osvedčila najmä pri príprave raňajkových kaší, palaciniek a lievancov. Pohánka v podobe múky sa dá celkom jednoducho nakombinovať aj s inými druhmi múk a spestriť tak tradičné vypekanie o nový rozmer chutí.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca hranolkami
Inšpirujte sa receptami:
- Pohánkové rizoto
- Rýchla pohánka s bryndzou
- Domáca bezlepková knedľa
- Pohánkové cestoviny s cuketou
- Nadýchané pohánkové palacinky
- Pohánková kaša s hubami
- Pohánkový šalát s pečenou zeleninou
- Pohánkové fašírky
Prečítajte si tiež: Faktory ovplyvňujúce prežitie bez jedla